Trainingsschema trainingsschema luchtmacht

Hier is een trainingsschema dat je voorbereid op de ontberingen van basistraining en je helpt er het meeste uit te halen.

Luchtmacht Basis Militaire Trainingsofficials raden aan dat je minstens 3-5 keer per week traint, en minstens zes weken voorafgaand aan Basic Military Training.

Opmerking: voor uw gezondheid en veiligheid raden we u aan om uw arts te raadplegen voordat u aan een fysiek fitnessregime begint.

Week 1

Voer het volgende in één sessie 3-5 keer per week uit:

• 5 minuten stretch / warming-up
• 2-minuten sit-up / push-up intervallen
• 5 minuten lopen
• 1 minuut joggen
• 5 minuten lopen
• 1 minuut joggen
• 3-5 minuten lopen
• 2 minuten stretchen

Week 2

Voer het volgende in één sessie 3-5 keer per week uit:

• 5 minuten stretch / warming-up
• 2-minuten sit-up / push-up intervallen
• 5 minuten lopen
• 3 minuten joggen
• 5 minuten lopen
• 3 minuten joggen
• 3-5 minuten lopen
• 2 minuten stretchen

Week 3

Voer het volgende in één sessie 3-5 keer per week uit:

• 5 minuten stretch / warming-up
• 2-minuten sit-up / push-up intervallen
• 4 minuten lopen
• 5 minuten joggen
• 4 minuten lopen
• 5 minuten joggen
• 3-5 minuten lopen
• 2 minuten stretchen

Week 4

Voer het volgende in één sessie 3-5 keer per week uit:

• 5 minuten stretch / warming-up
• 4-minuten sit-up / push-up intervallen
• 4 minuten lopen
• 5 minuten joggen
• 4 minuten lopen
• 5 minuten joggen
• 3-5 minuten lopen
• 2 minuten stretchen

Week 5

Voer het volgende in één sessie 3-5 keer per week uit:

• 5 minuten stretch / warming-up
• 4-minuten sit-up / push-up intervallen
• 4 minuten lopen
• 6 minuten joggen
• 4 minuten lopen
• 6 minuten joggen
• 3-5 minuten lopen
• 2 minuten stretchen

Week 6

Voer het volgende in één sessie 3-5 keer per week uit:

• 5 minuten stretch / warming-up
• 4-minuten sit-up / push-up intervallen
• 4 minuten lopen
• 7 minuten joggen
• 4 minuten lopen
• 7 minuten joggen
• 3-5 minuten lopen
• 2 minuten stretchen

Week 7

Voer het volgende in één sessie 3-5 keer per week uit:

• 5 minuten stretch / warming-up
• Zit- / push-upintervallen van 6 minuten
• 4 minuten lopen
• 8 minuten joggen
• 4 minuten lopen
• 8 minuten joggen
• 3-5 minuten lopen
• 2 minuten stretchen

Week 8

Voer het volgende in één sessie 3-5 keer per week uit:

• 5 minuten stretch / warming-up
• Zit- / push-upintervallen van 6 minuten
• 4 minuten lopen
• 9 minuten joggen
• 4 minuten lopen
• 9 minuten joggen
• 3-5 minuten lopen
• 2 minuten stretchen

Week 9

Voer het volgende in één sessie 3-5 keer per week uit:

• 5 minuten stretch / warming-up
• 4-minuten sit-up / push-up intervallen
• 4 minuten lopen
• 13-minuten run
• 3-5 minuten lopen
• 2 minuten stretchen

Week 10

Voer het volgende in één sessie 3-5 keer per week uit:

• 5 minuten stretch / warming-up
• 4-minuten sit-up / push-up intervallen
• 4 minuten lopen
• 15 minuten lopen
• 3-5 minuten lopen
• 2 minuten stretchen

Week 11

Voer het volgende in één sessie 3-5 keer per week uit:

• 5 minuten stretch / warming-up
• 2-minuten sit-up / push-up intervallen
• 4 minuten lopen
• 17-minuten run
• 3-5 minuten lopen
• 2 minuten stretchen

Week 12

Voer het volgende in één sessie 3-5 keer per week uit:

• 5 minuten stretch / warming-up
• 2-minuten sit-up / push-up intervallen
• 1 minuut lopen
• 17-minuten run
• 3-5 minuten lopen
• 2 minuten stretchen

Week 13

Voer het volgende in één sessie 3-5 keer per week uit:

• 5 minuten stretch / warming-up
• 2 minuten sit-up / push-up intervallen
• 2 minuten lopen
• 2 minuten joggen
• 17 minuten lopen
• 3-5 minuten lopen
• 2 minuten stretchen

Week 14

Voer het volgende in één sessie 3-5 keer per week uit:

• 5 minuten stretch / warming-up
• 2 minuten sit-up / push-up intervallen
• 3 minuten joggen
• 17 minuten lopen
• 3-5 minuten lopen
• 2 minuten stretchen

Bovenstaande informatie met dank aan de luchtmacht van de Verenigde Staten.